يوجد بالفعل الكثير من الإستراتيجيات المختلفة لفقدان الوزن، وكثرة الخيارات قد تصبح مربكة. نشر موقع Eat This, Not That! مقال، اطلع عليه المركز الصحفي السوري وترجمه بتصرّفٍ، يلخّص فيه 5 تغييرات بسيطة في النظام الغذائي يمكنك الاعتماد عليها، وبعدد أصابع اليد الواحدة، يمكن أن تساعدك على خسارة ما يقارب ال 5 كيلوغرام من وزن الجسم، دون أن تجعل حياتك بائسة.
– توقف عن شرب المشروبات المحلاة بالسكر
يستهلك البالغون في الولايات المتحدة 145 سعرة حرارية من المشروبات غير الصحية المحلاة بالسكر كل يوم، وفقاً لإحصاءات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا مجرد متوسط. إذا كنت تشرب شايا حلوا، وعلبة كولا، وكوبا من عصير التفاح في اليوم، فهذا يضيف 350 سعرة حرارية إلى ذلك.
يمكن أن تختصر ما يعادل حوالي 16 كيلو غراماً من وزن الجسم في سنة، عن طريق استبدال المشروبات المحلاة بالماء والمشروبات غير المحلاة يوميا.
– استبدل الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة
ليس عليك التخلي عن الكربوهيدرات لإنقاص الوزن؛ تحتاج فقط إلى ضبط أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها، وهو تغيير بسيط يتطلب القليل من اليقظة.
أولا، يجب أن تكون قادرا على التعرف على الكربوهيدرات المكررة عندما تراها. الكربوهيدرات المكررة هي الأطعمة التي تمت معالجتها بشكل كبير، مثل معظم الحبوب والخبز والسلع المخبوزة الأخرى والعصائر ومعظم الأشياء التي تأتي مغلفة. تجرّد عملية التصنيع هذه الكربوهيدرات من الألياف والكثير من العناصر الغذائية. يعني فقدان الألياف أن مجرى الدم يمتصها بسرعة، مما يرفع نسبة السكر في الدم ويسبب آلام الجوع.
لذلك، قم بفحص ملصقات مكونات الأغذية وابحث عن المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، والتي تحتفظ بالألياف والمواد المغذية. اختر الكربوهيدرات الصحية والغنية بالألياف مثل خبز الحبوب الكاملة 100٪ والأرز البني والشوفان. وجدت دراسة أجرتها جامعة تافتس في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين تناولوا أطعمة من الحبوب الكاملة لمدة 6 أشهر يحرقون 100 سعرة حرارية إضافية يومياً بسبب زيادة معدل الأيض أثناء الراحة.
– اعتمد مبدأ الحصص في الوجبات
يعد التحكم في حصص وجباتك من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن لأنه يلغي بكفاءة مئات السعرات الحرارية الإضافية التي كانت ستخزن كدهون. هناك العديد من الطرق للتحكم في حصص الطعام. يتطلب الأمر الممارسة. مثلا استخدم أطباق عشاء صغيرة. ستدفعك الأطباق الكبيرة لتكديس المزيد من الطعام. قس الكميات بصريا: حصة المعكرونة مقدار منتصف راحة الكف تقريبا؛ حصة الدجاج أو اللحم بمقدار حجم مجموعة أوراق اللعب وهكذا. استخدم الأكواب المعيارية وتناول الطعام في ترتيب، السلطة أولا، ثم الحساء، ثم الوجبة الرئيسية مثلا. وتناول الطعام بشكل أبطأ، هكذا ستجد أنك ستأكل أقل.
– اجعل نصف كمية الوجبة من الخضار على الغداء والعشاء
واحدة من أكثر النصائح شيوعا وفعالية التي يقدمها خبراء التغذية لعملائهم لفقدان الوزن هي ملء نصف الطبق على الأقل بالخضروات في وجبتي الغداء والعشاء. لماذا تعمل هذه العادة البسيطة بشكل جيد؟ لأنها ترضي جوعك دون أن تملأك بالكثير من السعرات الحرارية كما تفعل الأطعمة عالية الطاقة، مثل المعكرونة والخبز والأرز واللحوم والأطعمة المصنعة. الخضروات غنية بالمغذيات وتحتوي على نسبة مرتفعة من الماء والألياف.
– تناول البيض بدل الخبز والمخبوزات على الإفطار
نصيحة إنقاص الوزن هذه ليست بالخبر العاجل، لكنها ذهبية. لا تعد وجبة الإفطار من الخبز أو الخبز المحمص أو رقائق الفطور طريقة رائعة لبدء اليوم إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. هذا النوع من الأكل يرفع نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد لبضع ساعات (ربما قبل ذلك) بعد تناول الطعام. ومع ذلك، فإن البروتين يلازمك ويحد من الجوع، ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي قد تتناولها في وجبة الإفطار، ويوفر العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح وبناء العضلات.
أظهرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن زيادة البروتين إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كان فعالا في خفض إجمالي السعرات الحرارية اليومية بمقدار 400 سعرة حرارية وخفض وزن الجسم بأكثر من 5 كيلوغرام.
وتعد إضافة البروتين في وجبة الإفطار إلى البروتين الخاص بك في الوجبتين الرئيسيتين الأخريين إحدى أسهل الطرق للوصول إلى تلك الحصة البالغة 30٪.
ترجمه بيان أغا
المركز الصحفي السوري
عين على الواقع
