قد تكون مستويات التوتر مرتفعة هذه الأيام، لكن هل تعلم أن ما نختار أن نأكله يمكن أن يساعد في تقليل التوتر، ما يسمح لنا في النهاية بتولي مسؤولية صحتنا النفسية؟
هل يمكن أن تصادر أملاكك دون علمك، كيف يؤثر قانون الإرهاب على المتهمين وعوائلهم؟؟
قال الطبيب النفسي ، د. درو رامزي، أستاذ مساعد إكلينيكي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا، ومؤلف الكتاب القادم “تناول الطعام للتغلب على الاكتئاب والقلق”, علينا, بدل التفكير بتناول الطعام وقت التوتر على أنه عادة سيئة من الأكل العاطفي أو الشعور بالذنب حينها, بإمكاننا استخدام الطعام لتسليط الضوء على كيف يحدث التوتر, حسب مقال نشرته وكالةCNN في 23 الشهر الجاري، اطلع عليه المركز الصحفي السوري وترجمه بتصرّف.
إليك بعض الاقتراحات الغذائية لمساعدتك على العيش في حالة من الهدوء في عام 2021.
تناول الأسماك الغنية بالدهون
جرب سمك الأنشوجة والسردين والرنجة، بالإضافة إلى السلمون والسلمون المرقط والماكريل. هذه الأطعمة هي مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة باسم DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) و EPA (حمض eicosapentaenoic) ، والتي تلعب دورا مهما في صحة الدماغ.
قالت لفيليسيا بورازا، أخصائية تغذية مسجلة في فيلادلفيا تساعد العملاء المرهقين في العثور على طرق طبيعية لتحسين عافيتهم بشكل عام، : “زيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تنظيم كيفية تعامل أجسامنا مع التوتر”. وأوضح بورازا أن التوتر يمكن أن يزيد الالتهاب في الجسم، لذا إذا تمكنا من تقليل الالتهاب عن طريق استهلاك المزيد من أوميغا 3، فيمكننا أيضا تقليل مستويات الكورتيزول، مما قد يحسن الصحة والعافية.
قد تساعد دهون أوميغا 3 في تقليل أعراض القلق السريري، نتيجة بحث أجري حديثا لـ 19 تجربة سريرية شملت أكثر من 2200 مشارك من 11 دولة. ووفق أبحاث أخرى ظهر أن استهلاك كميات كبيرة من هذه الأحماض الدهنية في الأسماك قد يساعد في حمايتنا من الاكتئاب أيضا.
أضف المحار..
أوضح د. درو رامزي أن بلح البحر والمحار غني بفيتامين ب 12 بالإضافة إلى أوميغا 3، وكلاهما من العناصر الغذائية البارزة في الوجبات الغذائية المرتبطة بقلق أقل.
في الواقع، تساعد فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب 12، في الحفاظ على الجهاز العصبي، ويمكن أن يتسبب التوتر والقلق في زيادة طفيفة في احتياجات الجسم من فيتامينات ب، كما أوضحت مارثا ماك كيتريك، أخصائية التغذية المسجلة في مدينة نيويورك التي تقدم استشارات التغذية للتغلب على القلق.
تناول المزيد من فيتامين سي
أطعمة مثل الفلفل الأحمر والأخضر والبرتقال والجريب فروت والكيوي غنية بفيتامين سي، الذي عند تتناوله بجرعات عالية يظهر تأثيرات مضادة للاكتئاب ويحسن الحالة المزاجية، وقد يكون مفيدا في علاج الاضطرابات المرتبطة بالتوتر.
اختر الكربوهيدرات الصحية
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تعزيز إنتاج السيروتونين في الدماغ، وهو أمر أساسي في التأثير على مزاجنا. قالت لفيليسيا بورازا “السيروتونين ناقل عصبي مسؤول عن السعادة والرفاهية”.
التربتوفان هو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين في الدماغ. يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات على زيادة مستويات السيروتونين لأنها تجعل التربتوفان أكثر توفرا في الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، تناول الكثير من الكربوهيدرات المعالجة والمليئة بالسكر والتي تفتقر إلى البروتين أو الدهون الصحية، مثل البسكويت والحلويات، فيمكنك التعرض لارتفاع السكر في الدم والانهيار، وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التوتر.
زد من الأطعمة المخمرة
تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي ولبن الكفير ومخلل الملفوف على بكتيريا صديقة تعرف باسم البروبيوتيك، والتي لديها القدرة على تقليل مستويات التوتر والكورتيزول. وتشمل الأطعمة المخمرة الأخرى الخبز المخمر والكيمتشي والمخللات.
أظهرت الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل أعراض القلق الاجتماعي أيضا. قد تساعد هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أيضا في التحكم في الأفكار السلبية المرتبطة بالحالات المزاجية السيئة.
كيف يعمل هذا كله؟ تنتج بكتيريا الأمعاء حوالي 95٪ من إمداد الجسم بالسيروتونين، الأمر الذي يمكن أن يؤثر إيجابا على شعورنا، وفقا لبورازا. من جانب آخر، يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة الالتهاب و مشاكل أخرى في الأمعاء، وهو في الأساس خلل في ميكروبيوتا الأمعاء، ويمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على الحالة المزاجية.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
أوضح ماكيتريك أنه في كثير من الأحيان عندما تكون متوترا، يمكن أن تنضب مستويات المغنيسيوم لديك. وقال: “إذا كنت تتبع نظاما غذائيا ينقصه المغنيسيوم، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة هرمونات التوتر، لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضار الورقية والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة”.
تغلب على التوتر بالأطعمة المقرمشة
قالت لفيليسيا بورازا: “كثير من زبائني، عندما يفكرون في الأطعمة المقرمشة، يفكرون في رقائق البطاطس، لكن في بعض الأحيان يمكنك التعامل مع الإجهاد بأطعمة مقرمشة صحية مثل الكرفس والجزر مع الحمص أو التفاح”.
خذ استراحة شاي
الشاي الأخضر والأسود والأولونغ غني بالثيانين، وهو حمض أميني يساعد في تقليل التوتر وتعزيز الشعور بالهدوء. هذه الأنواع من الشاي غنية أيضا بمضادات الأكسدة، مما يساعد على الحماية من الأمراض. تمت دراسة الشاي الأسود على وجه الخصوص لدوره في علاج التوتر وتقليل مستويات الكورتيزول.
نصائح أخرى للتغلب على القلق
أخيرا، هناك بعض استراتيجيات النظام الغذائي التي يجب تجنبها لتقليل الشعور بالتوتر. مثل أن تستهلك كمية أقل من الكافيين حيث له تأثيرات على الدماغ والجهاز العصبي ويمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول ويؤدي إلى تفاقم آثار التوتر على الجسد.
ومن المهم ألا تمضي وقتا طويلا دون تناول الطعام. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من الانفعال ويزيد من حدة التوتر. قال ماكيتريك: “إنه أمر شخصي يختلف من شخص لآخر، لكني مثلا لا أستطيع قضاء أكثر من أربع إلى خمس ساعات بدون طعام, ولكن انتبه لجسمك”.
ترجمه بيان آغا
المركز الصحفي السوري
عين على الواقع
