نشر موقع REAL SIMPLE يوم أمس مقالا يتحدث فيه عن مخاطر قلة الحركة، وكيف نحدد احتياجنا للحركة أكثر، واطلع عليه المركز الصحفي وترجمه.
جاء في المقال: هل تعلم أن واحدا من كل أربعة بالغين لا يستوفي المستويات العالمية الموصى بها من النشاط البدني؟ هذا أمر مؤسف.
الجلوس أو الاستلقاء وعدم الحركة بشكل كاف، خطر كبير على الصحة، قد يتسبب في زيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من الدرجة الثانية، وخلل في عملية الأيض، وبالتالي زيادة خطر الوفاة لجميع الأسباب السابقة، كما تقول جيسيكا ماثيوز وهي مدربة صحة معتمدة من مجلس الإدارة الوطنية، وأستاذ مساعد في علم الحركة والصحة التكاملية في جامعة بوينت لوما نازارين.
ببساطة، لم تخلق أجسادنا لتكون ثابتة لفترات طويلة.
“تاريخيا، إذا كان الشخص جالسا أو مستلقيا لساعات وهو مستيقظ، فسوف يجوع حد الموت أو يفترس من قبل مخلوق ما”، كما تقول د. إيمي لايتون اختصاصية فيزيولوجيا التمرين من جامعة كولومبيا وعضو مجلس بيلوتون للصحة والعافية الاستشارية.
في الوقت الحاضر، لن يحدث هذا بالضرورة، لكن بالمقابل، ” ستصاب غالبا بالأمراض والشيخوخة المبكرة”.
لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يتسبب الخمول في إحداث فوضى عارمة في صحتك.
في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الأمر قد يستغرق أسبوعين فقط من عدم النشاط (لدى الشباب الأصحاء) لإحداث بعض الآثار الصحية المهمة جدا، بما في ذلك انخفاض كتلة العضلات والتغيرات الأيضية.
يقول ماثيوز إن التوصية العامة هي تقليل الجلوس أو الاستلقاء إلى ما لا يزيد عن 60 دقيقة متواصلة. ويقترح أن تضبط منبها وتقوم بالحركة ل 5أو 6 دقائق كل ساعة.
إليك العلامات الثمان لتعرف ما إن كنت بحاجة للتحرك أكثر خلال يومك:
توصيات منظمة الصحة العالمية
تنصح منظمة الصحة العالمية بالقيام ب150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيا، أو75 إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية مرتفعة الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى يومين من تمارين القوة. إذا كنت لا تحقق هذا، فمن المحتمل أنك لا تتحرك بشكل كاف.
ثانيا، أكثر من نصف ساعات استيقاظك بدون حركة،
احسب عدد ساعات نومك، ثم اطرحها من 24 ساعة.
هذا الرقم هو عدد الساعات في اليوم التي يجب أن تتحرك وتنشط فيها.
تقول سوزان شتاينباوم، طبيبة القلب الوقائية ومؤسسة مركز SRSHeart للوقاية والصحة للنساء، إذا كنت تقضي أكثر من 50 في المائة من ذلك الوقت جالسًا ومتكئا ولا تتحرك، فمن الضروري تغيير ذلك.
ثالثا، الشعور بالإرهاق طوال الوقت.
صحيح أن الإرهاق ناتج عن أشياء كثيرة كالإجهاد وسوء التغذية والخلل الهرموني، لكن عدم الحركة يلعب أيضا دورا في التعب الشديد.
كلما جلست أكثر، كلما شعرت بالضياع. وذلك لأن الجسم، والقلب، والرئتين والعضلات، غير متكيفة مع هذه الوضعية لوقت طويل، ويمكن أن يحدث هذا الأثر في أقل من يومين من الخمول.
رابعا، تغيرات في الوزن والأيض
للحفاظ على وزنك من التقلبات بطريقة غير صحية، عليك أن تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
ولكن عندما تكون خاملا، تظل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كما هي بينما ينخفض إنفاقك للطاقة، وتخزن السعرات الزائدة على شكل دهون.
وعلى نفس المنوال، فإن عدم الحركة يؤثر أيضًا على عملية الأيض، وهي عملية تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم، يعني إبطاء عملية الأيض أنك تحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة.
يقول لايتون: “هناك تدفق دم أقل واستقلاب أقل.
على المدى الطويل، يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض أخرى.
خامسا، الشعور بالضيق،
يقول سانول كورييلوس، حامل دكتوراه في الطب وطبيب قلب معتمد ومالك كورييلوس لأمراض القلب في فيلادلفيا: “يزدهر القلب بتدفق الأكسجين الجيد.
بينما نغرق في الأريكة، يصبح تنفسنا ضحلًا مما يخفض من إمداد القلب بالأكسجين ويساهم في تراجع حالة القلب.
يقول الدكتور شتاينباوم إنه كلما زاد خمول الشخص، زاد خطر الوفاة وأمراض القلب، مشيرًا إلى تحليل بيانات إحدى الدراسات من نورفولك للتحقيق الأوروبي للإحتمالات في السرطان والتغذية (EPIC)، والتي أظهرت أن كل ساعة إضافية تقضيها يوميا في مشاهدة التلفاز في أوقات الفراغ يُصحب بخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
“بدون الحركة والتمارين الرياضية تزداد هرمونات التوتر وعلامات الالتهاب، مما يؤدي إلى زيادة أمراض القلب والأوعية الدموية.”
مع التقدم في السن، يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي من حالة الخمول.
ومع ذلك، لتجديد القلب، يقول الدكتور كوريليوس إن الأمر سيستغرق حوالي 8 إلى 10 أسابيع من التدريبات المستمرة. ”
حتى لو كان مجرد المشي لمدة 10 دقائق كل يوم، المفتاح هو أن تبدأ وتكون منتظما، هدفك: العمل حتى 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة خمسة أيام في الأسبوع.
لكن حتى حركة خفيفة الشدة لمدة دقيقة إلى خمس دقائق كل ساعة يمكن أن يكون لها تأثير كبير “.
سادسا، جودة النوم
النوم ثمين. قد يؤدي عدم الحصول على الكمية الكافية – السبعة إلى تسع ساعات الموصى بها – إلى مشاكل الأيض، وإضعاف جهاز المناعة لديك، وزيادة خطر الموت المبكر، وأكثر من ذلك.
كلما طالت فترة خمولك، زادت معاناة نومك. على سبيل المثال، إذا كنت تقضي أكثر من 11 ساعة يوميا مسترخيا فقد يؤدي ذلك إلى تقليل جودة النوم وكميته. حيث وجد أن عادات الخمول المفرطة تزيد من احتمال الإصابة بالأرق.
كن مطمئنا، ستتمكن من النوم بشكل سليم أكثر إذا قمت بتطبيق إرشادات النشاط الموصى بها.
كشفت الأبحاث أن أولئك الذين فعلوا ذلك كانوا أقل عرضة بنسبة 95 % للشعور بالنعاس المفرط على مدار اليوم.
سابعا، تراجع الصحة النفسية
يقول الدكتور شتاينباوم: “أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الأقل نشاطًا لديهم تراجع في الصحة النفسية، مشيرا إلى أن هؤلاء الأشخاص يميلون أيضا إلى أن يكونوا أكثر اكتئابا”.
وتوضح أيضا أن التمرين يرتبط بإفراز السيروتونين.
فهرمونات الشعور بالرضا هي التي تجعل العداء سعيدا وهو ما يدفع الناس إلى الرغبة في ممارسة الرياضة والالتزام بخطط التمرين.
ثامنا، تراجع الذاكرة
عادة عندما نفكر في عدم الحركة، فإن عقولنا تركز على الآثار الجسدية، مثل ضعف العضلات ومشاكل القلب والمخاطر العامة للإصابة بأمراض مثل السرطان.
لكن أدمغتنا تحتاج إلى التمرين كما أجسادنا.
وفقا لدراسة PLOS One، تؤدي الساعات التي يقضيها الجلوس إلى ضخامة أقل في الفص الصدغي الإنسي، وهي منطقة من الدماغ مسؤولة عن الذاكرة، مما قد يفسر سبب نسيانك إذا كنت خمولا.
القليل من اللياقة الهوائية، مثل المشي على جهاز الجري، لاتعزز هذه المنطقة فحسب، بل وتساعد في المشكلات الإدراكية المرتبطة بالعمر مثل الخرف.
تذكر حتى الزيادات الطفيفة في النشاط البدني تقدم فوائد إيجابية من حيث تحسين الصحة والرفاهية.
ابدأ بخطوات صغيرة والتزم بها، وعندما تستمر بها فإنها تؤدي بمرور الوقت إلى نتائج كبيرة.
ترجمه بيان آغا بتصرف
المركز الصحفي السوري
